Поддержать себя в трудную минуту:
«сначала наденьте маску на себя самого…»
Из серии «Письма к случайному попутчику»
Илья Абросимов
Привет, читатель!
В этот раз я хотел бы поднять отчасти спорную, а для кого-то даже табуированную тему самосострадания. Само это понятие может нести в себе несколько негативную окраску или, возможно, отталкивать кажущейся поверхностностью. Но концепция самосострадания и заботы о себе, однако, сегодня широко применяется в различных психологических школах и подходах.
Суть самосострадания сводится к двум главным аспектам: признание имеющегося страдания и оказание себе поддержки в этот момент. Вроде бы идея звучит понятно и логично, но почему же нам так сложно реализовать ее в трудный момент нашей жизни?
Наш ум очень хорошо умеет находить проблемы и автоматически «бросается» скорее решать их, не заботясь о том, каким образом эти решения реализуются. Многие из нас хорошо умеют «собираться с силами и идти в бой», чтобы преодолеть трудности. Мы специалисты в том, чтобы «держать себя в узде». Большинство детей растет среди установок «не реви», «перестань», «ты меня позоришь», «что ты как плакса», «соберись» и присваивает их во взрослом возрасте в качестве внутреннего критика. И иногда это действительно оправдано происходящими в реальности событиями (экстремальные события, угроза жизни, решение рабочих вопросов), здесь эти навыки эмоциональной регуляции могут даже поспособствовать нашей адаптации.
Но также важно понимать, что критика, возможно, продуктивна ситуативно, но кроет в себе опасность как долгосрочная стратегия, когда доброта к себе и сострадание к себе попадают в табуированную и недосягаемую полярность. Мы буквально можем не разрешать хорошо относиться к самим себе в трудные моменты жизни, когда произошло нечто неприятное, или мы ошиблись, то есть когда мы и так уже переживаем определенное страдание. Почему-то естественной и подходящей внутренней реакцией нам кажутся самообвинения и жестокие нападки на самого себя, которые на самом деле еще больше усиливают ту боль, с которой мы уже встретились. В этом нашем выборе поведения (на самом деле – нет, это не наш свободный выбор, а импульсивное реагирование) мы часто бессознательно руководствуемся следующими автоматическими иррациональными установками:
- Жалеть себя неправильно, нужно всегда только подстегивать себя к лучшим результатам;
- Сострадание к себе - это слабость, я не хочу показаться сломленным в этой ситуации;
- Если я буду жалеть и поддерживать себя в моменты, когда я совершил ошибки, то в дальнейшем я не буду исправлять их, и это помешает моему росту/развитию.
Не буду здесь надолго уходить в обсуждение и опровержение этих наших внутренних мифов. Возможно, ты сам захочешь поисследовать то, насколько часто ты руководствуешься ими в своей собственной жизни. В этом моменте я еще хотел бы вернуться к названию этого письма и предложить тебе подумать, почему в инструкции перед взлетом самолета нас просят в случае выпадения кислородной маски надеть ее сначала на себя, а затем уже на ребенка или на того, о ком мы хотим позаботиться? Маска в этой ситуации нужна нам для того, чтобы почувствовать свою беспомощность или же чтобы все-таки помочь себе быть в сознании, когда другому нужна будет помощь? Самосострадание вероятнее, чем самокритика, сможет быть нашей спасательной маской в период жизненной турбулентности, которая даст нам возможность восстановить силы и принять верное решение.
Чтобы потренироваться в способности к самосостраданию, авторы этой концепции (К.Нефф, К. Гермер) предлагают выполнять три следующих шага при встрече со сложными жизненными обстоятельствами (можно их проговорить про себя, вслух или записать).
Шаг 1 – признание боли. Да, именно признание боли здесь будет уместнее, а не, казалось бы, закономерное ее избегание или снижение. Поскольку только когда мы найдем время и место для нашего страдания, мы сможем заметить его и помочь себе. Важно также при этом и не усиливать боль намеренно, будучи захваченным ею. Занять внутреннюю позицию наблюдателя и дистанцироваться от переживаний поможет осознание имеющихся в настоящем моменте эмоций (назвать, что я переживаю – тревогу, отчаяние, злость) и связанных с ними телесных ощущений (найти, где я это ощущаю), а также определение трудности сложившейся ситуации (это проблема для меня, это трудный момент, это ужасно).
Шаг 2 – переживание со-общности человеческого опыта. В тяжелых обстоятельствах нашему уму может казаться, что мы полностью одиноки и отрезаны от контакта с другими людьми. Здесь к нам может приходить отчаяние и беспомощность, мы можем отказываться от действительно важной помощи в такие моменты. Но мы можем помочь себе признанием того, что такие ситуации – это общая часть нашего человеческого опыта. Каждому из нас рано или поздно, но неизбежно становится трудно. И кто-то на Земле наверняка сталкивался с такой же или похожей проблемой и даже проживает ее прямо сейчас. Здесь важно не обесценить уникальность своих переживаний, а именно вернуть себе ощущение того, что я не одинок в своем опыте. Есть кто-то еще, кто может разделить его со мной, понять меня в моих переживаниях.
Шаг 3 – дружелюбное отношение к себе и поддержка. Подумай, какие слова ты бы подобрал, чтобы поддержать своего самого близкого, любимого человека, если бы он оказался в трудной ситуации? Каким тоном и какой посыл ты бы хотел донести до него? Позволь этим словам просто возникнуть. Мы можем также направить эти слова и к самому себе, разрешить себе принять их как поддержку и заботу в сложившихся обстоятельствах. Какие действия, поступки по отношению к самому себе будут внешним проявлением этих слов?
Конечно, какой-то из шагов может нам показаться неестественным или трудным, ум предложит обесценить этот опыт и вернуться к «проверенным» вариантам игнорирования переживаний и самокритики.
Даже если ты привык только ругать себя и намерен «не давать себе слабины», потому что боишься потерять контроль над ситуацией, важно помнить, что все же в данной точке у тебя есть выбор использовать какой-то новый способ обращения с самим собой. Для начала попробуй вспомнить или представить ситуацию, в которой твой самый близкий человек (друг, ребенок, родитель, партнер) попал в трудную ситуацию или испытывал стресс. Какие слова ты подобрал бы, если бы хотел помочь ему и оказать поддержку? Каким тоном и с каким чувством ты бы донес эти слова? Может быть, это были бы не длинные речи, но самые искренние слова, теплое прикосновение, объятие. Заметь про себя, что в целом ты способен поддержать кого-то, это присуще тебе. И теперь вспомни свою последнюю трудность, в которой ты преимущественно ругал себя, жестоко о себе думал или высказывался. Есть ли разница твоего отношения в этих двух примерах? Мог бы ты также с теплотой и заботой сказать слова поддержки самому себе как близкому человеку?
Именно в этой точке мы способны замедляться, замечать привычный паттерн своего внутреннего реагирования, осознавать, помогает ли это мне в настоящем моменте, и возвращать себе выбор того, как мы отнесемся к себе, какие слова подберем и с каким отношением их произнесем.
И несмотря на то, что самокритика и жесткая дисциплина могут показаться нам оправданным вариантом для отношений с самим собой, мы можем просто с любопытством поисследовать свои возможности в таком новом реагировании и, если они действительно окажутся для нас нерабочими – вернуться к прежним моделям поведения. Тут важна наша смелость попробовать новое в отношениях с самим собой).
Автор статьи
Абросимов Илья - Клинический психолог, кандидат психологических наук, доцент Московского института психоанализа. Практикует в рамках терапии принятия и ответственности (АСТ), терапии, сфокусированной на сострадании (CFT), является инструктором по техникам осознанности (mindfulness). Преподаватель Международного института процесс-ориентированной психологии и психотравматологии. Ведущий курсов в МИПОПП: Клиническая психология зависимостей, Психология девиантного поведения, Профилактика эмоционального выгорания в медицинской среде, автор и ведущий разных вебинаров (см. в разделе Вебинары)
Другие статьи автора на сайте МИПОПП:
Из серии «Письма к случайному попутчику»:
Внутренний компас: куда нас направляют наши ценности?
Страх неопределенности – чему мы можем научиться у «Ёжика в тумане»
Как понять, есть ли у человека психическое расстройство: модель «четырех D»
Выступление автора на тему: «Самосострадание как инструмент помощи себе при стрессе и тревоге» в рамках конференции "Весенние встречи в МИПОПП" в 2023 году можно посмотреть в записи, получив ссылку после регистрации.
Выступление на тему "Медитативные техники и самосострадания при работе с тревогой и стрессом" на Открытом Психологическом просветительском марафоне-лектории 2022 года можно посмотреть в записи, получив ссылку после регистрации.